A böjt művészete
Böjtöljünk rá az életre!
A böjt nem egy újkeletű hóbort, évezredek óta része az emberi életnek. A tudatos böjtölés oka lehet vallási, spirituális, ideológiai, vagy egészségügyi eredetű is.
Tartalom
- Az ember és a böjt az evolúció során
- Milyen böjttípusok léteznek?
- Mi történik a böjt során?
- A böjt támogatása
- Az időben korlátozott étkezés (IKÉ)
- Az időben korlátozott étkezés előnyei
- Összefoglalás
Alapvetően akkor beszélhetünk böjtről, ha teljesen megvonja magától a táplálékot az ember és csak vizet vesz magához. Azaz, a ma oly divatos „léböjt” kúrák tulajdonképpen nem tekinthetőek igazi böjtnek.
Böjtölni sokféle módon lehet, van, aki rövidebb, 1-2 napos böjtöket tart, mások hosszú hetekig is megvonják a kalóriákat a testüktől (ez az úgynevezett természetes böjt, avagy jejunium naturale), és vannak részleges böjtölési változatok, amikor adott élelmiszertípusok (pl. a húsok) fogyasztását mellőzi az ember. Utóbbi típusok szinte minden esetben vallási eredetű böjtölések, azaz az absztinenciák.
Az ember és a böjt az evolúció során
Őseink alapvetően nem tudatosan böjtöltek, hanem az életmódjuk szabályozta, hogy milyen gyakran jutottak táplálékhoz. Éppen ezért, testünk adaptálódott a böjtölés- táplálkozás váltakozásához. Tehát amikor van táplálék, akkor a legkönnyebben felhasználható energiaforrást hasznosítja (pl. a szénhidrátokat), a felesleget pedig tartalékolja, amikor nincs élelem, akkor a zsír formájában felhalmozott készleteket használja fel.
Ha belegondolsz, az állatvilágban is számos példa van erre: pl. a jegesmedvék a nyári időszakban hónapokig nem, vagy csak alig jutnak élelemhez, mégis eredendően képesek túlélni ezt, felhasználva a bőrük alatt felhalmozott több cm vastag zsírréteget. (És itt most nem térünk ki arra, hogy évről évre komolyabb megpróbáltatás a medvék számára a klímaváltozás okozta élettér beszűkülés, aminek mi vagyunk az okai…)
A modern orvostudomány úgy tartja, hogy nagyjából 16-18 órányi kalóriamegvonás után indul be a tartalékerőforrások felhasználása, azaz a testünk a könnyen kiüríthető szénhidrátraktárak lemerülése után átáll a zsíralapú energiafelhasználásra és ketontesteket kezd termelni.
„Hurrá, ég a zsír!”
Nem csoda, hogy a legtöbb ma divatos diéta valamilyen szintű böjttel kezdődik, amit szoktak hívni „salaktalanításnak” vagy „méregtelenítésnek”, majd különböző szintű absztinenciákkal folytatódik. A legtöbb diéta arra épül, hogy ezt a zsírégető üzemmódot valahogy bekapcsolja kisebb-nagyobb megszorítások árán. Azaz gyakorlatilag visszanyúlunk az eredeti, evolúciós fejlődés során kialakult életmódunkhoz és ez így is van rendjén.
Fontos: a böjt nem való mindenkinek! Bizonyos immunhiányos, anyagcsere folyamatokat érintő (pl. diabétesz) vagy daganatos betegségek esetén szigorú orvosi felügyelet nélkül tilos böjtölni vagy salaktalanító, méregtelenítő kúrákat végezni! Ha nem vagy biztos a dolgodban, inkább kérd ki egy szakember véleményét!
Milyen böjttípusok léteznek?
Alapvetően akkor beszélhetünk böjtről, ha két étkezés között legalább 24 óra eltelik kalóriabevitel NÉLKÜL. (Nem összetévesztendő az időben korlátozott étkezéssel, ami egy napon belül szab meg evési és kalóriamegvonási ciklusokat.)
A hagyományos böjt során csak vizet ihatsz. Azaz a gyümölcs- és zöldséglevek, alaplevek fogyasztása mellett csak egy drasztikus kalóriabevitel-csökkentésről beszélünk, nem böjtről.
A leghosszabb tudományosan dokumentált böjt szigorú orvosi kontroll mellett 382 napig tartott. Ez idő alatt Angus Barbieri 125 kg-ot fogyott, miközben csak vizet, teát, kávét és vitaminokat kapott.
A böjt egy speciális verziója a száraz böjt, amikor vizet sem veszel magadhoz. Ezt 48 órán túl (és orvosi felügyelet nélkül) nem ajánlott folytatni, hiszen egy átlagos ember kb. 3-4 napig képes életben maradni víz nélkül.
Népszerűek az 1-3 napos böjtök, a heti 1 napos böjtök, de a néhány hetes böjt sem ritka. Ugyanakkor a kalóriamegvonás esetében is érdemes megtartani az arany középutat:
- egy többnapos böjtöt negyedévente maximum egyszer érdemes csinálni és a heti 1 napos böjtölést sem érdemes túlzásba vinni.
Mi történik a böjt során?
A táplálék megvonása idővel beindítja a test „önvédelmi” funkcióit. (Igen, lehet vele fogyni, de a tartós súlycsökkentésnek nem a böjt az eszköze, hanem az életmódváltás, az étkezési szokásaid helyreállítása.)
- 12 óra éhezés után a szervezet elkezd a tartalékolt zsírokból energiát nyerni. Kb. 18 óra elteltével megjelennek a vérben az úgynevezett „ketontestek”, ami jelzi, hogy az energiaképzés már teljesen zsíralapú.
- 24 óra múlva beindul az úgynevezett autofágia folyamata, azaz a sejtek elkezdenek megtisztulni a helytelenül működő sejtalkotóktól, kóros molekuláktól, fertőző mikróbáktól. Ez az mTOR (mammalian target of rapamycin) kináz nevű fehérjének köszönhető, ami fontos szerepet játszik a sejtek fehérjeszintézisében, túlélésében, növekedésében és anyagcseréjében egyaránt.
- 48 óra elteltével a növekedési hormon koncentrációja a vérben megötszöröződik. Az 50. óra után a vércukor- és inzulinszint minimálisra csökken, ezzel egyidőben pedig a sejtek inzulinérzékenysége jelentősen megnő.
- 72 óra elteltével a tested elkezdni a helytelenül működő immunsejteket lebontani.
Mint láthatod, azzal, hogy nem viszel be táplálékot nem csak fogysz, hanem számos öngyógyító folyamatot is beindítasz.
Sőt, mi több! A rendszeres böjt hatására csökken a szervezetszintű gyulladás és nő az inzulinérzékenység, ez pedig kíméli a hasnyálmirigyet és csökkenti a II. típusú diabétesz kialakulásának valószínűségét.
A túl kényelmes életünk ezeket a természetes öngyógyító folyamatainkat elnyomja, metabolikusan rugalmatlanná tesz bennünket, ezért is van egyre több civilizációs betegséggel küzdő ember a Földön.
A böjt támogatása
Böjtölni nem könnyű, sőt! Rendkívül komoly mentális felkészülést kíván, szükség esetén fokozatos gyakorlatozást is. Életszerűtlen lenne belevágnod egy 3 napos böjtbe, ha a normál életviteled a cukros üdítőkből, mekis kajákból és esti chipsezésekből áll.
Ha rosszul állsz neki a böjtnek, annak nagyon könnyen hipoglikémia lehet a vége. A vércukorszint hirtelen beesése szédüléssel, remegéssel, fejfájással, koncentrációsképesség csökkenéssel, izzadással, heves szívdobogással és akár ájulással is járhat.
Súlyos esetben görcsök, vagy akár kóma is felléphet a hipoglikémia során. Ezért is kell a böjtölést egy könnyebb napra időzíteni, amikor nem edzel, nem kell a fél várost bejárnod. A legjobb, ha az első böjtöléseid során otthon vagy, tudsz figyelni az első vészjelekre és szükség esetén meg tudod szakítani étkezéssel a böjtöt, akár egy húsleveslé elfogyasztásával, ami át tud segíteni a hirtelen vércukorszint esésen.
A kezdő böjtölők gyakran alkalmazzák, hogy:
- mesterséges édesítőkkel verik át a szervezetet. Ez azonban a mikrobiomnak se tesz jót, illetve az inzulinszintet is megnövelheti. Ezen felül akadályozza az autofágia hatékony működését. Tehát zéró kólával ne böjtölj!
- Szintén népszerű próbálkozás a „golyóálló kávé” fogyasztása, ami egy jó erős fekete vajjal és/vagy MCT-olajjal. Noha ezek technikailag böjt állapotban tartanak, igazából kalóriát juttatnak a szervezetbe, ami szintén megállíthatja az autofágiát.
- Ami pedig a rendszeresen edzők csodaszere: a BCAA –ez jelentős mértékű inzulinugrást okoz, miközben csökkenti a zsíroxidációt.
Ezek a mentális kapaszkodók sajnos hátráltatnak a céljaid elérésben, megállítják azokat a fontos fiziológiai folyamatokat, amiért tulajdonképpen érdemes belevágni a kalóriamegvonásba. Az ilyen megoldások helyett inkább rövidíts a kitűzött időtartamon, vagy a természetes böjt helyett alkalmazz absztinenciát.
A titok az ismétlésben rejlik. Nem egyszer kell megcsinálnod gyötrődések árán, hanem minél többször kell próbálkoznod kitágítva a korlátaidat, hogy növeld a metabolikus flexibilitásod.
Fontos: a mértékletesség. A túl sok, túl szigorú böjt többet árt, mint használ. A fogyás nem célja a böjtnek. A böjt lehet eszköze annak, hogy elérd a tested zsíradaptációját, amikor gyorsabban tudsz fogyni. Ha rendben van az életmódod, a böjt segít a regenerációban.
Az időben korlátozott étkezés (IKÉ):
Az életmódváltás egyik könnyen adaptálható eszköze az időben korlátozott étkezés. Ez az 1 napon belüli étkezési és kalóriamegvonási szakaszok váltakozását jelenti. Akkor beszélünk IKÉ-ről, amikor egy adott napon belül legalább 12 órán keresztül nem veszel magadhoz kalóriát.
Ha így étkezel, érdemes rögzíteni a ciklusok időpontját, de nincs kőbe vésve, hogy csak 10-18 óra között ehetsz. Ha az életritmusodhoz jobban illeszkedik, akkor 12-20 óra között és tarthatod az étkezési szakaszt.
Többféle változata létezik az IKÉ-nek:
- a 16/8-as, amikor 8 órás idősávban étkezel (2-3 étkezés) és 16 órán (alvással együtt) keresztül „éhezel”, miközben csak kalóriamentes folyadékot veszel magadhoz
- de sokan követik a 20/4-es, harcosok diétája néven ismert IKÉ-t is, amikor egy 4 órás időablakban étkezel csak
- a legdurvább verzió a 23/1, amiről One Meal A Day néven tudhatsz meg többet.
Az időben korlátozott étkezés előnyei:
- Az inzulinszint stabilizálódik, így az éhségérzet kontrollálhatóvá válik, beindul a zsírégetés és a zsíralapú energiafelhasználás.
- Segíti az izomtömeg megtartását, sőt, a növelését is.
- Gátolja az öregedési folyamatokat.
- Javítja a sejtregenerációt (igaz, nem olyan mértékben, mint a természetes böjt).
- Segít felkészülni a böjtre.
- A reggeli elhagyásával vitalizáltabban indulhat a napod, ha ketogén vagy legalábbis low carb étrenden vagy, a magasabb keton szintnek köszönhetően.
- Javítja az anyagcsere folyamatokat.
- Csökkenti az oxidatív stresszt, a krónikus gyulladások kialakulását pedig megelőzi, vagy mérsékli.
Összefoglalás:
Ha úgy döntesz, hogy időben korlátozottan étkezel vagy böjtölsz, legyél fokozatos. Nem kell azonnal beleugrani egy megerőltető kihívásba, mert csak elmegy az egésztől a kedved.
Az IKÉ segíthet felkészülni a böjtre is, de mindenképp segít az életmódod megváltoztatásában. A tapasztalatok szerint sokkal kevesebb a nassolás és a félreevés is azoknak a körében, akik sikerrel adaptálják az időkorlátokat.
Ha most fogsz bele az életmódváltásba, azt javasoljuk, hogy először az étkezésed tedd rendbe. Száműzd az ultrafeldolgozott élelmiszereket, a finomított szénhidrátokat, a cukros üdítőket és a többi üres kalóriát! Ha ezzel megvagy, jöhet az IKÉ, majd ha már készen állsz rá, a böjt segítségével turbó fokozatra kapcsolhatod tested rejtett tartalékait!
