Fókusz
Fókuszál, azaz figyelmet összpontosít. Az élet számos
területén, de a mindennapi cselekvések jelentős részéhez is szükség van arra, hogy fejben ott legyél az adott szituációban.
A fókuszálás eszközével nemcsak baleseteket előzhetsz meg, hanem segít abban is, hogy hatékonyabban élhesd meg a mindennapjaid, higgadtan tudd kezelni a stresszes helyzeteket, és hogy képes legyél elmerülni a flow-élményben.
Tartalom
- A fókusz típusai
- Ez a flow-élmény
- A befelé fordulás, meditáció
- A figyelem irányításának gyakorlati módszerei
Biohacking szemszögből sokféle módon értelmezhetjük a fókuszálás fontosságát. Eleve az, hogy itt vagy és foglalkozol a témával már egy kiváló kiindulási pont. Természetesen a befelé fordulás, önmagad megfigyelése fontos feladat az életminőség javításban, és jót is tesz egy kis lassítás a dolgos hétköznapokban.
A fókuszálás irányulhat külső vagy belső dolgok felé egyaránt, ez mindig szituáció függő. Ebből a cikkből kapsz egy kis pszichológiai alapot a figyelemről és átveszünk néhány egyszerű fókuszálási gyakorlatot, hogy jobban uralhasd ilyen téren is az elméd.
A fókusz típusai
Ahhoz, hogy hatékonyan tudd irányítani, meg kell ismerned a fókuszálás mibenlétét is.
· Amikor a környezet lényeges mozzanatait dolgozod fel, a figyelemről beszélünk.
· Amikor tartósan fenntartod a figyelmet, akkor koncentrációról beszélünk.
· Amikor pedig kizársz minden zavaró tényezőt, és csak egy szűk tartományban dolgozik az agyad, akkor összpontosítasz.
Attól függően, hogy milyen irányú és széleskörű a figyelem, 4 nagy csoportra bontható:
1. Széles fókuszú, kifelé irányuló: amikor több külső forrást kell egyszerre monitoroznod. Ezt a figyelmet követelik meg a csapatsportok, ahol egyszerre kell a környezetet és annak változásait követni és reagálni rájuk.
2. Szűk fókuszú, kifelé irányuló: továbbra is kifelé koncentrálsz, de csak 1-2 tényezőre összpontosítasz, mint amikor egy önkiszolgáló étteremben a tálcával egyensúlyozol, hogy a levesed ne löttyenjen ki.
3. Széles fókuszú, befelé irányuló: amikor a szituáció megoldása előtt elcsendesedve az eddigi tapasztalataidat, és a pillanatnyi érzéseidet veszed górcső alá. Ilyen a vizsgadrukk. Amikor még pörgeted fejben a tételeket, az órán hallottakat, de már megszűnt a külvilág, csak arra tudsz gondolni, hogy igen, meg fogom csinálni!
4. Szűk fókuszú, befelé irányuló: talán ez a legmélyebb koncentrációs szint, amikor egyetlen dolog lebeg a szemed előtt. Pl. egy futóversenyen, amikor csak arra koncentrálsz, hogyan veszel levegőt, nem foglalkozva másokkal vagy a tested változatos holtponti tüneteivel. Ilyenkor a belső környezet egyetlen egy aspektusára irányítod a figyelmed.
A hétköznapokban szinte észrevétlenül kapcsolgatunk a különböző irányú és szélességű fókuszálási módok között a szituációk igényei szerint. Viszont van, amikor ez nem jön össze. Szétfolynak a dolgok…
Érezted már úgy, hogy elvesztetted a fonalat? Hogy az előbb még pontosan tudtad mit kell tenned, mi a következő lépés, most pedig teljesen kizökkenve állsz és jószerével azt sem tudod hol vagy?
Ez nem csoda, hiszen annyi impulzus, információ, hatás ér bennünket minden pillanatban, hogy komoly erőfeszítést igényel az agynak a figyelem fenntartása. Amíg eddig eljutottál a cikkben hány értesítést kaptál a telefonodra, vagy hányszor kattintottál át egy másik lapfülre? Hányszor szakítottad meg akarva- vagy akaratlanul a fókuszálást?
A 90-es években olyan mértékű technológiai robbanás következett be, ami gyakorlatilag alapelvárássá tette az emberek felé a multitasking képességét. Ezzel mintegy megnyújtva a 24 órás napot, egyszerre több dologgal is haladva. Ez úgy tűnik hatékonyságnövekedést okoz, hurrá! De a gyakorlatban sajnos ez nem így van. Az agyunk nem párhuzamos, hanem soros kötésű, azaz a feladatok közötti gyors váltogatás sokkal jobban elfárasztja, mintha egyetlen dologban merülne el.
Talán már Te magad is megtapasztaltad, hogy egy tányérpörgetős nap után olyan vagy, mint egy mosottrongy, míg egy olyan feladattal töltött napon, amikor csak az adott dologgal foglalkozol, és igazán van lehetőséged elmerülni benne: sokkal boldogabb és vitalizáltabb vagy akkor is, ha ez fókuszálás tovább tart, mint a másikon a sok különböző feladat együttesen.
Ez a flow-élmény
A flow szó jelentése, hogy folyam. Igazán beszédes már maga a kifejezés is, hiszen valóban arról van szó, hogy elmélyülsz, eggyé válsz a
feladattal és csak haladsz az árral. Általában a kreatív feladatokat végzők szokták megélni (zenészek, művészek, festők), de akár egy tőzsdecápa vagy ingatlanos is tudja annyira imádni a munkáját, hogy
képes legyen flow-üzemmódra kapcsolni a munkájában.
Csíkszentmihályi Mihály úgy fogalmazta meg a flow élményt, hogy „az elme működésének egy olyan állapota, melynek során az ember teljesen elmerül abban, amit éppen csinál, amitől örömmel töltődik fel, abban teljesen feloldódik, minden más eltörpül mellette, bármi áron folytatni törekszik.”
Azaz egy olyan összpontosult, maximálisan motivált élmény, amely során képes vagy
egyetlen dologgal foglalkozni, legyen az munka, tanulás vagy hobbi, miközben ez
boldogságérzéssel tölt el, feltölt mentálisan.
A flow-ban általában megtapasztalható, hogy:
- megszűnik az időérzékelés „elröppen a nap”,
- 100%-ban a jelenben tudsz lenni és nem aggódsz a
dolgok végkifejletén, csak haladsz a gondolataiddal, - belső jutalom, sikerélmény jön létre, ezért nem
érzed megterhelőnek - egyensúlyban van a feladat a képességeiddel
- egyfajta zen érzés lesz úrrá rajtad, megszűnik
az Én-tudat - teljesmértékben azonosulni tudsz a feladattal,
„elmerülsz benne” - nagyon erőssé válik a tudat fókuszáltsága
Azaz, ha olyan dolgot csinálsz, amit élvezel, akkor a legkeményebb munka is boldoggá tehet, szabadságérzetet adhat. Szintén Csíkszentmihályi Mihály fedezte fel a különböző foglalkozásokat kutatva, hogy
az optimális vagy csúcsteljesítményt nyújtó emberek jellemzően megfeledkeznek önmagukról, az időről, a gondokról.
„A legtöbben annyira várják, hogy otthon lehessenek és
lazítsanak. Aztán hazaérnek, és nem tudják, mit csináljanak. Nincs előttük nehézség, ezért a TV előtt ülnek és depressziósak”.
A flow élmény akármennyire is varázslatosnak tűnik, tulajdonképpen nem egy transzállapot, vagy passzív szabadidős tevékenység. A
kialakulása részben függ az adott ember személyiségétől (kíváncsi, kitartó, nem öncentrikus egyén), de a legfontosabb feltétele, hogy az adott feladat és a képességek paritásban legyenek.
Ez garantálja a haladást, a sikerélményt, ami fenntartja
a flowt. Amikor a feladat túlnő az egyénen, vagy épp unalmassá válik könnyű
kiesni a flowból (és iszonyú nehéz az adott feladat kapcsán visszatalálni bele).
A flow élmény elérésére léteznek ráhangoló gyakorlatok, mint például a jobb és bal agyféltekét összehangoló Kelta csomó rajzolgatása, bizonyos fókusz gyakorlatok, vagy a meditáció.
Törekedned kell a feladat nehézségének és a képességeidnek az egyensúlyban tartására, hogy maximalizálni tudd a hatékonyságod. Ha kell tanulással, ha kell segítség bevonásával, hogy
minél gyakrabban tapasztalhasd meg a flow élményt a mindennapok és a munka során. Ehhez nem árt néha egy kicsit önmagadba nézni.
A befelé fordulás, meditáció
Amikor összecsapnak a hullámok az ember feje fölött a legjobb elmenekülni egy csendes helyre, ahol rendszerezni tudjuk a gondolatainkat. Ez tulajdonképpen önismereti gyakorlatként vagy énidőként is felfogható.
A túl sok inger elfárasztja az agyat, ezért csak az a megoldás, mint a kisbabáknál:
– egy csendes, nyugodt helyre kell vinni őket, ahol megszűnnek a zavaró tényezők, meg tudnak küzdeni az őket érő ingerekre adott érzelmi válaszaikkal.
Ez a fajta csendes-pihenő lehet egy magányos séta, egy monoton edzés, vagy egy meditációs gyakorlat is. A lényeg, hogy hagyd a gondolataidat, érzéseidet kavarogni, hogy újra össze tudjanak rendeződni, le tudjon csendesedni az elméd.
A befelé fordulás során nő az éntudatosság, sőt az önbecsülésre is jó hatással van. Segítségével fel tudod dolgozni az elfojtott problémákat, mint a gyász vagy a bűntudat.
Egyes relaxációs és meditációs gyakorlatok képesek csökkenteni az ideg-, szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Így a testi gyógyulás, regeneráció eszköze is lehet.
Hogyan hat a meditáció?
Csökkenti a belső feszültségeket, a felgyülemlett stresszhormonok mennyiségét, egy lazábbá, nyugodtabbá tesz.
A meditációs gyakorlatok során a figyelem befelé vagy valamilyen tárgyra, gondolatra fókuszálódik. Ez segít megnyugtatni az elmét, kizárni a külvilágot.
Kezdők számára javasolt a gyertyaláng, vagy a légzés figyelése, de lehet egy mantra, hang, érzelem, vagy kép is a fókuszban. Így szép lassan megszűnnek a fejedben lejátszódó drámák, lecsendesül az elme, megszületik a belső csend, és a teremtő energia.
A figyelem irányításának gyakorlati módszerei
Ahhoz, hogy könnyen megtaláld a fókuszt, gyakorolnod kell. Ez nem megy általában
csettintésre.
A sportolóknál a pszichológusok többféle gyakorlatot is alkalmaznak. Ezekből veszünk most 4 példát, amit Te is ki tudsz próbálni. Fontos azonban tudnod, hogy minden
feladat gyakorlást igényel. Csettintésre egyik sem fog menni, pláne stresszhelyzetben.
Próbáld ki őket először nyugodt körülmények között, majd emelve a tétet edzésen, munkában, vagy akár versenyen is.
1. A búra
A technika arra való, hogy a gátló tényezőket kizárd. Pl. egy meccsen a játékosok az ellenfél
drukkereit tudják ezzel önmagukban elnémítani.
Így csináld:
összpontosíts arra, hogy föléd borul egy ideális méretű üvegbúra (ez lehet tőled kartávolságra, vagy akár egy futópálya méretű is). Mindent látsz, de a zavaró hangok, érintések kiszorulnak a személyes teredből, így képes vagy a feladatra koncentrálni.
A falon belül csak az van, aki és ami segít téged a cél elérésében, legyen az egy társ, vezető, vagy épp egy munkaeszköz (pl. a szobrász kése). Minden más probléma, zavaró tényező kinn reked, nem tud ártani neked a búrán belül.
Addig koncentrálj erre a búrára, amíg valóban eléred, hogy ne halld a környezeted, aztán belevethetted magad a feladatba.
2. A lámpa módszer
Ez egy vizuális fókuszálás módszer. Rajzolj egy lámpát, vagy zseblámpát, és húzd meg halványan a fénycsóváját. Ez mutatja az utat számodra.
Írd be ebbe a sávba, hogy mik azok a dolgok, amelyeket fókuszban kell tartanod a cél eléréséhez.
Fontos: legyél konkrét. „A menj be dolgozni” típusú célkitűzések nem segítenek. Próbálj
olyan célokat meghatározni, mint hogy „elkészíteni a KPI riportot”, vagy „megfigyelni az ellenfél cselezési technikáját”.
A csóván kívüli területre írd fel azokat a tényezőket, amelyek zavarnak, elterelnek. Bátran írd
fel a belső érzéseidet, félelmeidet, elterelő ingereidet is: pl. fáradtság, vagy magánéleti problémák, hogy tisztán lásd magad előtt, hogy ezek a fókuszon
kívül kell, hogy essenek éppen.
3. A dobozolás
Régen, amikor még kis helyeken nagy családok éltek, egyetlen módszer volt arra, hogy mindenki elférjen kényelmesen: ami nem kellett, azt bedobozolták és eltették a polcra, pincébe, pajtába…
Ugyanezt kell tenned most is: gondolatban gyűjtsd össze, hogy mi van útban ahhoz, hogy a feladatodra tudj fókuszálni, és tedd be őket szépen egy-egy dobozba. Le is ragaszthatod, lakatolhatod, sőt, ha úgy tartja kedved eláshatod, vagy a Dunába is hajíthatod.
Az a cél, hogy elhidd, abból a csomagolásból az adott dolog NEM TUD KIMÁSZNI amíg el nem
készülsz a feladatoddal, el nem éred a célod.
4. A tűfok
Egy végtelenül egyszerű és mégis professzionális mentális gyakorlat. Fogj egy tűt, és tartsd
magad elé. Összpontosíts a fokára amilyen hosszan csak bírsz. Azzal, hogy egyetlen pontra koncentrálsz napról napra ügyesebben tudod a fókuszt is megtalálni és megtartani.
Többek között ezek a gyakorlatok is segítenek abban, hogy bekerülj a Fókusz Zónába, ami tulajdonképpen nem más, mint maga a Flow. Noha nincs ki-be kapcsolója ennek az
állapotnak, a fenti 4 gyakorlat, vagy épp a meditáció, kelta csomó segíthetnek
abban, hogy könnyebben elérd és benne is tudj maradni ebben a magas energiatartományú, hatékony üzemmódba.
Csak haladj mindig szépen sorban:
- csendesítsd
le az elméd (kizárva a külvilágot, a zavaró tényezőket), - összpontosítsd
a gondolataid (meditációval, az egyféltekék összehangolásával) és - merülj bele a Flow-ba
