A Légzés
Biohacker Klub Podcast Részlet – Légzés
Vendég: Iványosi-Szabó Zoltán
Lélegezz kevesebbet, élj többet! Dr. Buteyko légzési módszere hullámként ment végig a Földön és számos légzésszakértő állt be mögé, hogy ezzel az egyszerű, mégis nagyszerű technikával emeljék a hozzájuk forduló emberek életminőségét és egészségét. Magyarországon is már több központban és helyszínen tanítják az orrlégzés helyes kivitelezését, a mostani adásban ennek egyik hazai képviselőjével beszélgettünk.
A teljes beszéltegést a klubban találod. Ha még nem vagy klubtag akkor a főoldalon jelentkezhetsz, kattints az alábbi gombra.
Oly végtelenül egyszerű, mégis annyira elhanyagolt biohacking terület!
A légzés mindenre hatással van, ami benned történik!
Tartalom
- Miért pont a légzés?
- Milyen betegségekkel áll bizonyított összefüggésben a helytelen légzés?
- A széndioxid szerepe az életfenntartásban
- Az orr szerepe a légzésben
- A helytelen légzés tartós hatásai
- A szájon át légzés hatásai
- Hogyan kell jól lélegezni?
- A helyes légzéstechnika
A légzésben óriási potenciál van.
Gondolj csak bele:
- Ha nem eszel: hetekig, vagy extrém esetekben hónapokig is képes vagy életben maradni.
- Ha nem iszol: napokig képes fenntartani a szervezeted a működését.
- Bezzeg, ha nem veszel levegőt… alig 3 perced van a klinikai halál beálltáig.
Ennek ellenére vajmi keveset foglalkozunk a mindennapokban azzal, hogyan is veszünk levegőt, mert az egy reflexes, tudattalanul végbemenő folyamat.
A koronavírus kapcsán sokszor előkerült mostanában a téma, hiszen a legsúlyosabb állapotú emberek szabályosan megküzdenek minden egyes lélegzetvételért. Ez a kór a tüdőt támadja erősen, ezzel téve kiszolgáltatottá a testünk.
Minél rosszabb állapotban van valakinek a legfontosabb légzőszerve, annál kisebb eséllyel száll szembe a vírussal.
Persze nem a Covid19 az egyetlen kihívás, ami a légzőszerveket érinti. Mivel a légzés egy alap biológiai funkció és a tested minden sejtjére hatással van, itt az ideje, hogy megtanulj JÓL VENNI LEVEGŐT, hogy ezeket az akadályokat le tudd győzni.
Miért pont a légzés?
Napjainkban az orvostudomány egyre több összefüggést ismer
meg, amelyben kulcsszerepet játszik a légzés. Buteyko professzor közel 50 éves
kutatása során mintegy 200 betegséggel hozta összefüggésbe a helytelen
légzést, de nem kell ilyen messzire menni a nem megfelelő légzést a sportteljesítményben, vagy a hétköznapi tevékenységek során (pl. lépcsőzés) fellépő légszomjban is tetten lehet érni.
Normál esetben (nyugalmi állapotban) percenként 12-20 alkalommal veszünk levegőt (ami a kor előrehaladtával és különböző betegségeknek köszönhetően jelentősen növekedhet).
Ez átlagosan:
- 16 légzés percenként
- 960 lélegzetvétel óránként
- 23.040 levegővétel naponta
- 8.409.600 lélegzetvétel évente.
Azaz elég sok lehetőséged van elrontani. A légzés nehézségét
az adja, hogy önkéntelen funkció, amire nem tudsz folyamatosan figyelni. Ezért
is kell jó alapokat adni, hogy a tested tudattalanul is jól csinálja, ne csak akkor, ha figyelsz rá.
Ehhez rendszeresen légzőgyakorlatokat kell végezni, mert ismétlés és fókuszált figyelem nélkül villámgyors visszafejlődés tapasztalható ezen a téren.
Sokkal hamarabb elveszted a jó légzési gyakorlatot, ha nem figyelsz oda tudatosan rá, mint az erőnlétedet, ha leállsz az edzéssel, hiszen ezt napjában többezerszer ismétled meg.
Ahhoz, hogy hatékonyan hackeld meg a légzésed, érdemes mérni a testhőmérsékleted, a pulzusod, a szívritmus-variabilitást, monitorozni az alvásod minőségét, csináltatni egy alap labort, hogy tudd milyen alapállapotban van a tested.
Milyen betegségekkel áll bizonyítható összefüggésben a helytelen légzés?
Mielőtt belemegyünk mélyebben abba, hogyan tudod jó irányba változtatni a légzésedet, nézzük meg egyáltalán szükség van-e rá? (10-ből kb. 9,5 embernek igen)
A légzéssel nagyon sok élettani funkció befolyásolható. Például ez az egyetlen dolog, amivel a vér pH-ja percek alatt halálos szinten felborítható. Azonban az emberi test csodálatosságát tükrözi, hogy ez ellen van egy beépített vészkioldónk, és ha meg is próbálod, az agyad pillanatok alatt lekapcsolja a fényt, és elájulsz, hogy ne tudd végzetesen eltolni az érzékeny egyensúlyt.
A légzés egyik legismertebb kutatója prof. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, aki 2003-ban bekövetkezett haláláig folyamatosan kutatta a légzés és a test összefüggéseit. Megfigyelte, hogy a beteg vagy haldokló emberek légzésmintája megváltozik, egyre szaporábbá válik.
Saját magán is megfigyelte, miután diagnosztizálták hipertóniáját az ő légzése is jelentősen gyorsabbá vált. Amikor ezt elkezdte tudatosan megváltoztatni, lassítani a légzését, a panaszai is enyhültek.
Kutatásai során többek között összefüggést talált a légzés és
- az asztma,
- a vérkeringés és oxigénellátottság,
- a szénanátha és más allergiás reakciók,
- a magas vérnyomás,
- bizonyos anyagcserezavarok,
- a pánikrohamok,
- a vese működési rendellenességei,
- az alvási zavarok (pl. horkolás vagy alvási apnoé),
- sőt, a mellkasi fertőzések és légúti betegségek között is.
Mint láthatod a felsorolásban sok úgynevezett civilizációs betegség van. Ez összefüggésben áll azzal, hogy a technológiai fejlődéssel jelentősen megváltozott az életmódunk.
Jellemzővé vált a mozgásszegény életmód, az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása, számottevően nőtt a környezetszennyezés. Ezek a hatások pedig erősítik az úgynevezett túllégzést: a túl gyors, túl mély lélegzetvétel. A hiperventilláció következtében nem csak több oxigénhez jut a szervezet, hanem drámaian lecsökken a széndioxid szint is, ami egy öngerjesztő folyamattá válik.
A széndioxid szerepe az életfenntartásban
A többség nincs tisztában vele, hogy a szervezetben
lejátszódó bonyolult bio-kémiai reakciók során a CO2 milyen fontos szerepet
tölt be.
A tüdő nem csak az O2- CO2 cseréért felelős, hanem egy tartályként
is szolgál, melyben ezeket a létfontosságú gázokat tárolja (ha nem így
lenne nem lenne a kilélegzett levegőben oxigén, és nem tudnánk szájon át
lélegeztetni…).
A CO2 nagyon is fontos szerepet játszik az anyagcsere
folyamatokban, ezért a szervezetben nem eshet egy bizonyos szint alá a
koncentrációja (ez a tüdő léghólyagocskáiba 3% egyébként).
A borra azt szokták mondani, hogy kis mennyiségben orvosság, nagy mennyiségben méreg. Ugyanez elmondható az oxigénről is. A túllégzéssel többlet O2 jut a szervezetbe, amit a sejteknek el kell használnia oxidációs folyamatok révén. Ennek következtében megnövekedik a szabadgyökök száma, amit antioxidánsokkal kellene ellensúlyozni. Ez a szervezet fokozott igénybevételéhez vezet, ami pedig teret enged a különböző betegségeknek. A túlzott oxigénbevitelt és az oxigén-terápiát nem is ajánlják a tüdőgyulladásos, vagy más váladékképzéses betegségek esetén.
Az orr szerepe a légzésben
Először is fontos tisztázni, hogy azért van az orrunk, hogy azon át vegyünk levegőt. A száj arra lett kitalálva, hogy egyél és beszélj vele, nem arra, hogy lélegezz. Ezért nincsnek benne pl. csillószőrök sem, amelyek a levegő megtisztításáért, párásításáért és felmelegítéséért felelősek.
Az orr az egyik legjobban bedrótozott testrészünk, gyakorlatilag szinte minden szervhez van közvetlen idegi összeköttetése is. Ezért fordulhat elő, hogy ha nem vagy hozzászokva és mezítláb sétálsz hideg talajon pillanatokon belül elkezd folyni az orrod, azaz aktivizálódik a nazális reflexed és az orrüreg erei ösztönösen összeszűkülnek.
A szájon át lélegzők között sokkal gyakoribb a torokfájás, a garat- vagy gégegyulladás, hiszen egy fontos védelmi vonal kiesik a legevővel érkező támadások útjából.
Kísérletek bizonyították, hogy az orrlégzés során a belélegzett por és baktériumok 40-60%-a fennakad az orrüregben. Azaz jelentősen tehermentesíti a tüdőt! Ha másért nem, hát ezért figyelj oda rá, hogy lehetőleg az orrodon vegyél levegőt!
A helytelen légzés tartós hatásai
Az orrlégzés során kialakuló negatív nyomásviszonyoknak köszönhetően a tüdő mély légutai is jobban szellőződnek, azaz a teljes tüdőfelület aktívan részt vesz a légcserefolyamatokban.
A szájon át történő légzés felszínes, és kisebb mennyiségű, ezért akár 25-30%-kal is csökkenthet miatta a vér oxigénszintje. Ez tökéletlen égéshez vezet a szervezetben, ami megnöveli a széndioxid szintet. Ennek köszönhetően több szénsav keletkezik, ami a vér pH-ját savas irányba mozdítja el, azaz kialakul a respirációs acidózis. Ezt a jelenséget a szervezet igyekszik kompenzálni, úgynevezett bázisokkal (pl. a kötőszövetekből kivont kalciummal). Ez a pufferhatás viszont nem végtelen, képes kimerülni, ami olyan krónikus betegségek kialakulásáért tehetős felelőssé, mint a cukorbetegség, reumás izom- és ízületi bántalmak, csigolyameszesedés, epe- vagy vesekő kialakulása, krónikus arcüreggyulladás…
A másik véglet, amikor túl sokszor és túl nagy levegőket veszel, azaz hiperventillálsz. Ilyenkor a CO2 szintje drámaian le tud csökkenni, ami a légutak egyre erősebb összehúzódásait indukálja. A folyamat oda vezet, hogy a szervezet szénsav helyett tejsavat és más káros savakat kezd el termelni és ismételten átbillen az egyensúly a savasodás oldalára, és kialakulhatnak a fent említett problémák.
A túllégzés nem csak a zihálásban érhető tetten, hanem abban is, hogy a végtagok rendkívül hidegek. Ez annak köszönhető, hogy a simaizmok összehúzódnak és a keringés elégtelenné válik. Ez vezet oda, hogy az agy oxigénhiányos állapotba kerül, amit még több levegő belélegzésével próbál kompenzálni és létrejön az ördögi kör. Az állandósuló gyors légzés során a tested megszokja a hiperventillációt, ami viszont a szervek túlterheléséhez, elégtelen működéséhez vezet.
A szájon át légzés hatásai
A korábban már tárgyalt immunológiai problémákon át, a szájon át történő levegővétel:
- csökkenti az oxigénfelvételt az artériákból, romlik tőle a tüdő hatékonysága
- alacsony energiaszintet, fáradtságot és levertséget okoz,
- tartósan hozzájárul a koncentrációs zavarok kialakulásához,
- növeli az általános kiszáradás mértékét.
A száj és a torok nyálkahártyáinak kiszáradása nem csak kellemetlen „vattaköpő” érzést okoz, hanem hosszabb távon is hat:
A szájszárazság növeli a terület savasságát, fokozza a szájüregi és fogíny betegségek előfordulását, sőt a rossz szájszagért is felelőssé tehető a baktériumflóra megváltoztatása miatt.
És természetesen komoly hatással van a regeneráló alvára is, a horkolás, vagy más alvási zavarok révén.
A helyes légzéstechnika viszont javítja a keringést, segíti az emésztést, fokozza a méregtelenítő folyamatokat, elsődleges védvonala az immunrendszernek, minimalizálja az izomtónust (az izomzat nyugalmi állapotának feszültségét) és kiegyensúlyozza az idegrendszert. Ez az oka annak is, hogy a stresszlevezető technikák élén áll a mély levegővétel.
Stresszlevezetésként javasolt a hosszú, mély, orron át vett levegő, lehetőleg a hasba. Azaz ne a vállaidat emeld meg ezzel a levegővétellel, hanem a rekeszizmodat mozgasd.
Egy másik opció a papírzacskós stresszoldó technika, ami a CO2 szinttel függ össze. Amikor feszültté válik az ember a szaporább légzés miatt lecsökkent a tüdőben a CO2 szint, amit a papírzacskóba fújt és onnan visszaszívott levegővel helyre lehet állítani, amíg a stresszreakció lecseng. Így nem tud kialakulni a túlzott oxigén miatt még erősebb pánikroham.
Hogyan kell jól lélegezni?
A helyes légzés alapja, hogy nyugalmi állapotban az orrodon át lélegezz. Törekedj rá, hogy minél lassabban (kevesebb alkalommal) vegyél levegőt 1 perc alatt.
A légzés kétféle lehet: hasi vagy mellkasi. Attól függően hova irányul a levegővétel a rekeszizom vagy a bordaközi izmok dolgoznak. Mind a két légzési mód helyes, ha lassan és könnyedén veszel levegőt, és egyik sem jó, ha túl gyorsan, nagyon rövidek a lélegzetvételek. Tehát arra kell törekedned, hogy kontrolláltan kevesebbszer vegyél levegőt.
Buteyko professzor szerint az ideális légzés során a kontrollszünet érték tartósan 40 mp felett van. Ez egy átlagos kilégzés és a légszomj megjelenése közötti időtartamot jelenti, miközben továbbra is nyugalmi állapotban vagy és a következő belégzés is nyugalmi marad.
A légzési kontrollszünet megmutatja a test szén-dioxid toleranciáját, hiszen alapvetően nem az oxigén hiánya miatt lélegzünk be, hanem azért, hogy a folyamatosan keletkező CO2 magas koncentrációját lecsökkentsük.
Gyakorlással a CO2 tolerancia jól fejleszthető!
Ha az alábbi 6 pontból bármelyik (vagy több is) igaz rád, itt az ideje, hogy komolyan vedd a kérdést:
- horkolsz
- gyakran veszel szájon át levegőt
- sokszor veszel mélyen, sóhajtozva levegőt
- zihálsz
- hanghatással jár a levegővétel
- mielőtt megszólalsz mindig veszel egy nagy levegőt a szádon át
Így kezdd el:
Figyelj rá oda, hogy a légzésed lassú és nyugodt hullámzású legyen, törekedj a kisebb mennyiségű levegő beszívására és kilégzésére.
Mérd meg, hányszor veszel levegőt 1 perc alatt!
Kezdő légzőgyakorlat:
1. szívd be a levegőt az orrodon át 3 mp-ig a mellkasodba
2. tartsd benn a levegőt 3 mp-ig, majd
3. fújd ki a szádon át a levegőt lassan, végül
4. várj 3 mp-et a következő lélegzetvételig.
Ezt a 4 lépést ismételd meg 5-10 alkalommal egymás után minden nap. A gyakorlatot bármilyen kényelmes pózban (ülve, állva) elvégezheted, amiben koncentrálni tudsz a légzésre. A gyakorláson kívül pedig törekedj arra, hogy az orrodon át vegyél mindig levegőt!
És természetesen olvass a témában, vagy menj el egy tanfolyamra, ahol megtanulhatod a különböző technikákat a légzésed javítására!
A helyes légzéstechnika
Támogatja az egészségmegőrzést, javítja a koncentrációs
képességeket, növeli a vitalitásod. Segít leküzdeni a stresszhelyzeteket,
pánikrohamokat és megelőzni a sportsérüléseket.
Képes jelentősen meghosszabbítani, és magasabb minőségű
életet élni.
