A Táplálkozás
Részlet a Biohackerklub Podcastból – Az ideális étrend összeállításának fő szempontjai
Vendég: Bartha Ákos
Tartalom: Számos szempontot érdemes figyelembe enni egy új étrend összeállításakor. Érdemes szem előtt tartani a jelenlegi egészségügyi állapotunkat, anyagcsere-profilunkat, egyéni preferenciáinkat, céljainkat és persze ott vannak a különböző intoleranciák, allergiák is. Dönthetünk úgy, hogy önképzésbe kezdünk és olvasmányélmények, előadásokon elhangzott iránymutatások alapján indulunk el, vagy szakember segítségét kérjük. Bartha Ákossal folytatott izgalmas podcast beszélgetésünkben mindkét alternatívára részletesen kitérünk.
A teljes beszéltegést a klubban találod. Ha még nem vagy klubtag akkor a főoldalon jelentkezhetsz, kattints az alábbi gombra.
"Az vagy, amit megeszel!" Ezért is kell minden
étkezés előtt átgondolnod, hogy az az étel valóban kell-e szervezetednek, hasznára válik-e?
TÁPLÁLék, ami a testet élteti, gyarapítja.
Tartalom
- A táplálkozás sokszínűsége
- A benned élő kis világ
- Minden kalória egyforma?
- Tudományos, áltudományos, bullshit
- A táplálkozás minősége
- Miért lokálisan, miért szezonálisat?
- Irányelvek, amikkel nem lőhetsz mellé
Az előző hónapokban átvettük már az életfenntartó funkciók közül a légzést és a vízfogyasztást, most pedig itt az ideje, hogy a táplálkozásról beszéljünk.
Először is szeretném leszögezni, hogy nem létezik olyan, hogy mindenki számára tökéletes, egészséges táplálkozás. Ez a cikk csupán egy általános útmutató, ami megkönnyíti az eligazodást a különböző irányzatok között, és segít felismerni a modern „élelmiszergyárak” egészségre káros trükkjeit, hogy felelős döntést hozhass az üzletek polcai előtt arról, hogy mivel is táplálod a tested.
Azzal valamiért mindenki tisztában van, hogy gyenge minőségű alapanyagokból csak egy roskatag, nem túl tartós, de annál problémásabb házat lehet építeni, ahol minden héten:
- leesik néhány csempe,
- csőtörés van
- füstölnek a vezetékek a falban,
- kiszökik a meleg,
- befúj a szél, beázik a tető…
Ennek ellenére a táplálkozás esetében ugyanezt az embereknek csak a töredéke ismeri fel. Pedig nagyon nem mindegy, hogy az a test, amiben 60-70-100 évet le kell élned, milyen állapotban van. És az pedig csak attól függ, hogy miből építed fel, és hogyan tartod karban.
A táplálkozás sokszínűsége
Az emberi faj egy különleges lény. Nemcsak a természet adta
lehetőségeket használja fel a táplálkozása során, hanem maga is állít elő élelmiszereket. Gondolj csak arra, hogy gabonát termesztünk, amiből kenyeret sütünk. Még csak hasonlót sem tesz egyetlen más élőlény se…
Ebből a fejlettségből adódik az is, hogy olyan sokféle az emberi táplálkozás.
A teljesen növényi változattól a kizárólag hús fogyasztásáig milliónyi árnyalat, gasztrokultúra, táplálkozási irányzat és diéta típus létezik. Vannak, akik a természetes ételek hívei és a természeti népekhez hasonlóan igyekeznek összeállítani az étrendjüket, míg mások a modern tudományban hisznek és bátran kísérleteznek a fehérje alapú termékektől a műhúsig mindennel.
Nem lehet teljes vállszélességgel kiállni egyik irányzat mellett sem, hiszen senki nem mondhatja, hogy csak a paleo, csak a keto, csak a vegetáriánus vagy csak a nyugati, úgynevezett szénhidrát alapú táplálkozás egészséges, hiszen minden ember más. Mások a környezeti hatások, a földrajzi lokációnk, a genetikánk, az életvitelünk, a fizikai aktivitásunk.
Valahol pedig mégis úgy működünk mi, emberek, mint a belsőégésű autók: lehet, hogy más a kasztni, a szín, a funkció (Trabant, Ferrari vagy ZIL-130) mégis UGYANAZ hajtja, és ugyanazon az elven működnek. (Igen, ez is egy sarkított példa, hiszen léteznek elektromos autók, hidrogén meghajtású kísérleti járgányok, napelemes és mindenféle egyéb variáció, de az emberek táplálkozására is pontosan ugyanez igaz.)
A benned élő kis világ
Minden emberben él egy különleges közösség, az úgynevezett mikrobiom. Ez egy érzékeny egyensúlyban álló baktérium- és mikroorganizmus közösség, amit kommenzalista, szimbionta és patogén életformák alkotnak.
Ez az önálló ökológiai rendszer védelmet nyújt a kórokozók ellen, lehetővé teszi, hogy az elfogyasztott ételek a sejtjeid számára felhasználható formába kerüljenek, és persze kihasználva a gazdatestet, belőled és belőlem él.
A mikorbiomot alkotó baktériumok, vírusok és gombák többsége az emésztőrendszerben található, de a test minden részén, a bőrtől a tüdőig megtalálhatóak. Ennek köszönhető az általános immunitásod. Noha a mikrobiomot alkotó sejtek száma közel tízszerese az emberi sejtekének, ezek az apró kis lények alig néhány ezrelékét teszik ki az össz súlyunknak. Mégis mindenre IS hatással vannak.
Ha most szigorúan a táplálkozást vesszük górcső alá, nagyon gyorsan kiderül, hogy ha az emésztőrendszerben található flóra nincs rendben, akkor SEMMI SINCS rendben. Valószínűleg voltál már beteg, vagy kaptál gyomorrontást, ami órák alatt hazavágott mindent:
- a bélflóra egyensúlyának megbomlása instant jár azzal, hogy gyenge és erőtlen az ember, de akár heves allergiás reakciókban is megnyilvánulhat a probléma.
A mikrobiom érzékeny egyensúlya az elfogyasztott ételekkel nagyon gyorsan megborítható. Persze idővel kompenzál a rendszer, változik az egyes alkotók aránya, és talál egy új egyensúlyt magának a rendszer, de ez korántsem biztos, hogy ideális lesz. Mint amikor elpattan egy küllő a bringa kerekében, tovább lehet nélküle menni, de elkezd tojás alakúvá válni és egyre nagyobbakat üt minden fordulatnál…
A kutatók úgy vélik, hogy a mikrobiomban található egyes mikrobák hatással vannak a neurotranszmitterekre, ezért is segíthetnek az étrendi terápiák az olyan betegségek kezelésében, mint a skizofrénia, depresszió, epilepszia, vagy épp a különböző autoimmun betegségek, mint a cukorbetegség, a reumás ízületi gyulladás, a sclerosis multiplex vagy a rák.
Ezek a kutatások sok esetben még nagyon frissek, de az már most is egyértelműen látszik, hogy a civilizációs betegségek döntő többsége az evolúciós léptékkel lekövethetetlenül rohamos fejlődés eredménye. Azaz az emberi test nem tudott még alkalmazkodni a modern életmódhoz.
A mikrobiom pufferként megpróbálja áthidalni ezt a szakadékot, de sok esetben ennek következményei vannak. Ezért is nagyon fontos megértened, hogyan működik a tested, milyen következményei vannak a táplálkozásnak.
Minden kalória egyforma?
Ha valaki kicsit elmélyül a táplálkozás témakörében, nagyon hamar belebotlik a kalória fogalomba. Ez az érték azt mutatja meg, hogy a táplálékot alkotó makronutriensekből (fehérje, zsír, szénhidrát) mennyi energia nyerhető ki. kJ vagy kcal mértékegységben adják meg a csomagoláson.
1 gramm
- fehérje kb. 4 kcal,
- zsír kb. 9 kcal,
- szénhidrát kb. 4 kcal energiát ad elfogyasztva.
Ha szigorúan a fizika törvényeit vesszük alapul, akkor teljesen mindegy, hogy az az 1 kcal energia milyen makrotápanyagból állítódik elő, egyenértékűek. (Hiszen 1 kg toll ugyanolyan nehéz, mint 1 kg vas.)
Nade, az egyes makrotápanyagok szerepe és termogén hatása eltérő a szervezetben. A termogén hatás az emésztésre fordított, úgymond „elveszített” energiamennyiséget jelenti. És arról még szót sem ejtettünk, hogy a külső hőmérséklet, a légnyomás, az egészségi állapotunk, az elfogyasztott táplálék mennyisége és minősége hogyan befolyásolja ennek a veszteségnek a mértékét…
|
Makrotápanyag |
Termogén veszteség |
100 kcal-ból ténylegesen hasznosuló kalória: |
|
Fehérje |
20-35% |
65-80 kcal |
|
Zsír |
0-5% |
95-100 kcal |
|
Szénhidrát |
5-15% |
85-95 kcal |
Ráadásul az egyes makronutriensek emésztési ideje is eltérő. Ezért egy nehezebb, zsíros étel után később éhezel meg, mint egy ugyanolyan kalóriatartalmú péksütemény vagy saláta elfogyasztása után.
Ha például a fogyás a célod, akkor muszáj kalória limitet bevezetned, hogy deficitet hozz létre az elfogyasztott és felhasznált energiamennyiség között. Az, hogy ezt a kalóriamennyiséget milyen arányban rakod össze az egyes makrókból, kis túlzással egyéni kedv szerint variálható. Csak nem árt tudnod, hogy a szénhidrátok emésztése gyorsabban zajlik, ezért hamarabb leszel éhes. Meg kell találnod a helyes arányokat, amivel kellően energikus vagy, és nem törnek rád állandóan falási rohamok.
Ha megfigyeled, a természeti népek között is sokféle tápanyagösszetételű étkezési mód létezik:
- az egyenlítői égövön a növényi eredetű, szénhidrátban gazdag táplálkozás az elterjedt (pl. a kitavai pápuáknál), míg
- a sarkkör közelében élő innuitoknál szinte teljesen állati eredetű, zsír alapú étrend valósul meg, mert csak ilyen táplálékok állnak a rendelkezésükre.
És mind a két népcsoport kiemelkedően egészséges, hírből sem ismerik a civilizációs betegségeket.
Tudományos, áltudományos, bullshit
Egyre többen eszmélnek rá, hogy valami nem jó irányba halad.
Krónikus általánossággá kezd válni az elhízottság, és az egyre fiatalabb korra
kitolódó különböző egészségügyi problémák megjelenése.
Mivel mindannyian étkezünk, ezért a táplálkozástudomány
egy kicsit elment a foci irányába: mindenkinek van róla véleménye, személyes meggyőződése, tapasztalata, hogy mi egészséges és mi nem, de csak kevés
hipotézis van tudományosan is igazolva.
Minden évben változik a nézet, hogy a vaj vagy a margarin az
ősellenség, az állati eredetű zsírt, vagy a növényi olajakat kell máglyára
vetni és minden héten jön egy új diéta vagy életmód típus,
ami megmondja a tutit.
Ezeknek egy része totális bullshit, egy másik része kissé áltudományos
és van egy viszonylag kis százaléka, ami tudományosan bizonyított alapokon
nyugszik. Hogyan döntsd el, hogy egy irányzat melyikhez tartozik?
Nézz utána
a szakirodalmának!
Íme, néhány opció, amin el tudsz indulni:
Például a természeti népek táplálkozási szokásait alapul
vevő Paleolit étrend az 1970-es évek óta létező irányzat. Olyan velünk együtt élő (az elmúlt 100-150 évben megismert), kortárs természeti
népcsoportok táplálkozását vizsgálja, amelyeknél a civilizációs betegségek
gyakorlatilag nem ismertek.
A vegetarianizmus és irányzatai Indiából és az ókori görög kultúrából erednek, már a Biblia is tesz említést róla, de a
színtisztán növényi étrenden élő közösségek nagyon ritkák. Elsősorban kisebb vallási csoportoknál van régebb óta jelen. Hazánkban a Magyarországi Vegetáriánus Egyesület 1883-ban kezdte meg működését.
Szintén komoly múltja van a különböző Low-carb irányzatoknak, mint az Atkins– vagy a Ketogén diéta.
És nagyon elterjedtek az olyan étkezési irányzatok is, mint
- a Szétválasztó diéták (pl. a 90 napos),
- a Testtípus alapú értendek (pl. Vércsoport diéta, vagy az Ayurvédikus testtípus szerinti diéta) és
- a Kizáró diéták (pl. a Gluténmentes vagy a Candida diéta, vagy a Fehérje diéták)
Ismerkedj meg a különböző irányzatokkal, hogy felelős
döntést tudj hozni. (és tudd, hogy akkor sincs semmi ha kipróbálsz valamit
és nem jön be, van még másik 100 opció 😉 )
Amit semmiképp se tegyél:
A népszerű humorblogokon megjelenő Sztárok erre esküsznek
és így fogytak csillió kg-ot típusú étrendeket a legjobb, ha meg sem nézed.
Ezek a kattintás- és lájkvadász cikkek azért születnek, hogy minél több
reklámot tolhassanak az arcodba egy ismert ember nevével fémjelezve.
10-ből 10 alkalommal még csak a neves színészhez/énekeshez
sincs köze, soha nem evett (szerencsére) az ott leírtak alapján. Néhány éve
ilyen volt a „citromkúra”, amit az összes amerikai híresség nevével posztoltak.
A lényege az egyre durvább mennyiségű frissen facsart citromlé elfogyasztása
volt, lúgosító és emésztést serkentő tulajdonsága miatt. Sem a fogaknak, sem a már fennálló refluxos panaszoknak nem tesz jó. Szóval nem így kell a citrom
antioxidáns tartalmát hasznosítani! 😊
Ha elkezded megismerni a táplálkozási módszertanokat, érezni
fogod melyik az, ami fenntartható hosszútávon.
Egy olyan étrend, ami 14-21 nap alatt ígéri a csodát egészen biztosan valamely fontos tápanyagtípus drasztikus megvonására épít, amivel
valóban lehet néhány kilónyi vízzel játszani, de ez általában csak arra jó,
hogy beindítsa a jojó effektust, hiszen a sóvárgás a diéta „lejártával” komoly
falási rohamokba torkollhat.
Gondold át, hogy melyek azok az étkezéssel kapcsolatos elvárásaid, amelyekről a legnehezebben tudsz lemondani. Akár írd is össze őket egy listába. Majd kezdj el kutakodni vagy beszélj egy dietetikussal, hogy tudsz tartósan változtatni ezek mentén az étrendeden.
Sokszor, ha csak néhány alapanyagot kicserélsz, már drasztikusan tud javulni az emésztés, és a táplálkozás minősége ami, mint megbeszéltük mindenre hatással van a testedben.
A táplálkozás minősége
Az vagy, amit megeszel. Azaz olyan minőségű a táplálkozásod,
mint az alapanyagaid, ételeid.
Ezért is kell alaposan körülnézned vásárlás előtt, hogy mit is veszel meg, mert a marketingesek és a termékfejlesztők se restek és
igyekeznek meggyőzni, hogy az ő terméküket vásárold.
Rengeteg csábító csomagolású, nyomott árú, ultrafeldolgozott
„csak meg kell melegíteni” típusú élelmiszer található az üzletekben.
Csak egy példával élve: ha megnézed a házi tojást és a boltit, őrületes a
különbség a tojáshéj erősségében, a tojás sárgájának színében. Ha pedig
bevizsgáltatnád laborban a tápanyagtartalmukat is, igencsak meglepődnél…
Az ipari méretű élelmiszertermelés komoly „kompromisszumokkal” jár, ami sajnos nem a fogyasztó javát szolgálja.
Talán az egyik legjobb módszer az étrended minőségi
javítására, ha a lehető legkevésbé feldolgozott formában szerzed be a helyi,
szezonális alapanyagokat és magad főzöl.
Ma már sokféle lehetőséged van, hogy közvetlenül a
termelőtől szerezd be a zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat, tojást vagy épp a
tejet. Léteznek termelői piacok, vásárlói körök, vagy épp „bérelhető” kertek,
ahonnan az ipari feldolgozástól, vegyszerektől mentes terményeket szerezhetsz
be közvetlenül attól, aki megtermelte. Lehet, hogy ez valamelyest drágább, de
garantáltan tisztább tápanyagokhoz juttatja a szervezeted.
Ha csak azoktól a gyógyszermaradványoktól kíméled meg a tested, amivel az ipari méretekben gyakrabban előforduló betegségek miatt
mondjuk a csirkéket vagy disznókat kezelik, máris sokat tettél magadért.
Miért lokálisan és miért szezonálisat?
Az Afrikából kirajzó emberiség a különböző lokációk adta lehetőségekhez, táplálékforrásokhoz adaptálódott. Ezért alakultak ki a különböző gasztrokultúrák is. A technológiai fejlődés hamar teret engedett a logisztikának is, így eltűntek a földrajzi távolságok. Ma már egész évben kapni banánt vagy sárkánygyümölcsöt, pedig egyik sem él meg a mérsékelt égövön, és az sem természetes, hogy bármikor vehetsz egy doboz epret.
Ha helyi termékeket választasz, azzal nem csak a hazai termelőket támogatod, hanem csökkented azt az ökológiai lábnyomot is, amit ez az irgalmatlan mennyiségű árú szállítása okoz.
A szezonalitással pedig kicsit visszatérsz ahhoz a szinthez is, ahol az evolúciós alkalmazkodásunk igazából tart.
Irányelvek, amikkel nem lőhetsz mellé
Valószínűleg most eléggé elveszettnek érzed magad ebben az
információ tengerben. Nem csoda, hiszen a táplálkozás annyira sokszínű, és
bonyolult, annyira nagy a felelősség abban, hogy mi kerül a tányérra…
Szerencsére nem kell 1 nap alatt gyökeresen megváltoztatnod
minden eddigi szokásodat, nagyon jól tudsz haladni kis lépésekben is.
Bármilyen irányban is indulsz el, már önmagában a tény, hogy
nem csak lekapsz egy csipszet a polcról az éhséged csillapítására, óriási
eredmény!
Íme 7+1 irányelv, amivel sokat javulhat a táplálkozásod
minősége, amivel tehetsz az egészségedért:
- Figyelj oda a részletekre: nézd át az
összetevőket! Ismerd meg a különböző adalékanyagokat, a cukor különböző neveit,
az íz- és állagjavítókat, hogy tudatosan dönthess! - Állíts fel magadnak kalória célokat, kísérletezz
a különböző makrotápanyag arányokkal, hogy melyikkel tudod a legjobban tartani
a célodat! - Próbáld ki az időben korlátozott étkezést, vagy
akár a böjtölést is. - Vezess étkezési naplót (ez lehet egy kockás
füzet vagy egy okos app is, mint pl. a Yazio) - Törekedj arra, hogy feldolgozatlan alapanyagok
kerüljenek a kosaradba, vásárolj közvetlenül a termelőktől. - Fogyassz helyi, szezonális zöldségeket és
gyümölcsöket. - Olvass és tanulj a témában! Erre remek lehetőséged lesz a következő hetekben, hiszen ebben a hónapban a táplálkozás a
fő témánk!
+1 Ne legyél magaddal túl szigorú! Az a cél, hogy egy
fenntartható életmódot alakíts ki, nem az, hogy sanyargasd a tested!
